Упражнения для беременных 30 недель

Для чего беременным нужна физкультура

Физкультура способствует уменьшению токсикоза, продолжительности родов и более благоприятному протеканию послеродового периода. Это благотворно сказывается на развитии плода, так как улучшается его кровоснабжение.

Напротив, пониженная физическая активность способствует появлению ожирения, запоров и ослабления мышечной системы. Такой женщине трудно выносить ребенка и еще труднее рожать.

Механизмы действия физических упражнений

Нервные импульсы, которые исходят от мышц во время движения, рефлекторно влияют и на внутренние органы, стимулируя их деятельность. Так, например, если вы делаете упражнения для кистей рук, то это не может не сказаться на работе сердца, легких и желудочно-кишечного тракта. Кроме того, во время физической нагрузки в кровь выделяются вещества, которые также стимулируют деятельность внутренних органов.

Чего делать нельзя

Нельзя сильно напрягаться или делать резкие движения, прыжки, соскоки, силовые упражнения, участвовать в спортивных соревнованиях.

В период занятия физкультурой особенно важен систематической контроль за состоянием здоровья беременной со стороны врача женской консультации.

Учимся правильно дышать

Правильное дыхание называется полным или диафрагмальным, так как в нем участвуют не только легкие, но и диафрагма, мышца, отделяющая легкие от брюшной полости. Диафрагма заставляет внутренние органы выполнять физические упражнения, она как мощный насос ритмично сжимает печень, селезенку, кишечник, активизирует кровообращение.

Вы доверяете врачам и их назначениям?
Да
16.22%
Нет
13.86%
Доверяю, но проверяю все лекарства на отзывы в интернете от людей которые уже опробовали и только тогда начинаю принимать.
53.69%
Да, но только назначениям и врачам из платных клиник.
16.22%
Проголосовало: 339

ВДОХ (1-2 секунды) начинается с наполнения нижних частей легкого и сопровождается выпячиванием живота (опускается диафрагма). Затем плавно наполняются воздухом средняя и верхняя части легких, расширяется грудная клетка.

ВЫДОХ (3-5 секунд) происходит в той же последовательности: сначала выдыхается воздух из нижней части легких (опускается диафрагма, втягивается живот), затем опускается грудная клетка.

После выдоха нужно сделать небольшую паузу, ровно настолько, чтобы почувствовать потребность в следующем вдохе.

Вдыхать и выдыхать нужно плавно, без рывков, вдох должен быть короче выдоха, так как он более активен.

Учимся произвольно напрягать и расслаблять мускулатуру

Расслабление мышц улучшает кровообращение, быстрее снимает утомление, повышает работоспособность. Умение быстро расслабляться особенно пригодится во время родов: между схватками нужно беречь и восстанавливать силы.

Обычно, упражнение на расслабление делается после комплекса физических упражнений, но можно делать его и на ночь.

РАССЛАБЛЕНИЕ: ложимся на спину без подушки, закрываем глаза и волевым усилием поочередно расслабляем мышцы всего тела; последовательность такая: лицо, шея, руки, ноги (сверху вниз), спина, грудь, живот; если не удается расслабить мышцы какой-то области, то их нужно вначале напрячь, а затем расслабить, запомнив это ощущение (беременным нельзя сильно напрягать мышцы туловища). После полного расслабления вы мысленно представляете себе что-то приятное, например, лесную поляну остаетесь в таком состоянии 4-6 минут; если не сразу получится, нужно просто повторять упражнение и все наладится.

Методика проведения занятий

Она меняется в зависимости от срока беременности и обычно проводится в женской консультации по назначению врача.

Физкультура для беременных в первые 16 недель

Цель занятий – приучить сердце к повышенной нагрузке, натренировать мышцы живота и таза, научиться правильному дыханию, расслаблению мускулатуры.

Упражнения проводятся лежа, сидя или стоя в медленном темпе. Упражнения для кистей и стоп улучшают кровоток, дыхательные – легочную вентиляцию. В упражнениях для брюшного пресса амплитуду движений нужно наращивать осторожно, нельзя начинать с интенсивных упражнений.

Продолжительность упражнений для ранее занимавшихся физкультурой женщин – 20-25 минут, для не занимавшихся – не более 15 минут.

Физкультура для беременных в 17 – 24 недели

Цель занятий – улучшить кровоснабжение плода, укрепить брюшной пресс и длинные мышцы спины, повысить подвижность сочленений малого таза, гибкость позвоночника.

Матка еще невелика в объеме, поэтому упражнения выполняются лежа, сидя или стоя на четвереньках в медленном темпе с акцентом на тренировку мышц спины и передней брюшной стенки. Обязательно выполняются дыхательные упражнения.

Длительность занятий – 30-45 минут.

Физкультура для беременных в 25 – 32 недели

Упражнения те же самые, но с учетом увеличившегося живота. Кроме того, на этих сроках беременности могут появиться отеки ног, поэтому добавляются упражнения для улучшения кровообращения в ногах.

Длительность занятий – 25-30 минут.

Физкультура для беременных в 33 – 36 недель

Ограничивается объем упражнений для туловища и нижних конечностей, увеличивается – для плечевого пояса и рук, половина упражнений – в положении лежа и сидя, темп – медленный.

Длительность занятий – 25-30 минут.

Физкультура для беременных от 36 недель до родов

Характер упражнений тот же, но подавляющее большинство их проводится в положении лежа. Особое внимание уделяется дыхательным упражнениям.

Длительность занятий – 25-30 минут.

Ну вот, теперь вы знаете, как правильно подготовить свой организм к родам, осталось только пойти в женскую консультацию и записаться на курс лечебной физкультуры для беременных!

Романенко Галина Павловна, врач-психотерапевт, нарколог

ВДОХ (1-2 секунды) начинается с наполнения нижних частей легкого и сопровождается выпячиванием живота (опускается диафрагма). Затем плавно наполняются воздухом средняя и верхняя части легких, расширяется грудная клетка.

Гимнастика в пятой фазе беременности (от 36 недели и до родов).

В этот период необходимо закрепить навыки в глубоком и ритмичном дыхании при выполнении упражнений, в умении расслабляться после выполнения более трудной части упражнения и соразмерять усилия при выполнении физических упражнений. Надо совершенствовать те упражнения, которые соответствуют положениям, принимаемым роженицей во время родов (подъемы таза с опорой на лопатки и стопы, сгибания ног, повороты на бок).

Время занятие не должно превышать 45 минут (для бывших или действующих спортсменов — 60 минут). Занятий в неделю должно быть 2-3 (для бывших или действующих спортсменов — каждый день, но не больше одного раза в день). После приема пищи должно пройти не меньше 2 часов. После занятия нельзя есть в течении первого часа.

Вводная часть занятия:

— ходьба на месте, руки в стороны — вдох, руки вниз — выдох. 15-30 сек.

— ходьба на месте с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону так, чтобы не задевать живот. 1-2 мин.

— стоя ноги немного шире плеч, носки в стороны, руки на пояс. Полуприседы, руки вперед, колени направлены в стороны. 4-8 раз.

— стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс. Одна нога назад на носок, руки в стороны — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. 4-8 раз.

— ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот плеч вправо, правая рука параллельно полу назад — посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в и.п. и сделать в другую сторону. 2-6 раз.

Основная часть занятия:

— и.п. лежа на спине, ноги согнуты, ступни упираются в пол. Поднимая таз, развести колени и расслабить мышцы промежности. 4-6 раз.

— лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, развести ноги в стороны (ноги скользят по полу) — выдох. 6-8 раз.

— лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах, поддерживая руками, развести колени в стороны. Вернуть ноги в и.п. 4-8 раз.

— лежа на спине руки в стороны. Согнуть руки в локтях с максимальным напряжением мышц рук, пальцы в кулак. Удержать в напряженном положении 10-20 секунд и полностью расслабить, опустив на пол. Почувствовать разницу в мышечном ощущении при напряжении и расслаблении. 4-6 раз. Затем напрягать мышцы ног — носочки ног тянем на себя и сильно напрягаем все мышцы ног (только ног, а не живота). Удержать в напряженном состоянии ноги 10-20 секунд и полностью расслабить. 4-6 раз. Выполнить одновременное напряжение мышц ног и рук по 5-10 сек. 2-4 раза. При напряжении работают только руки и ноги, а все остальные мышцы (шея, живот, спина) полностью расслаблены.

— лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 12 раз и против часовой стрелки 12 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.

— и.п. лежа на боку, ноги прямые. Поднимание прямой ноги (которая находится сверху) на 20-40см. Стопы направлены на себя.

10-30 раз каждой ногой. Укрепление мышц наружной поверхности бедра.

— упор стоя на коленях. Прогнуть спину низ, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. 4-12 раз.

— упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях — грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.

— и.п. упор стоя на коленях, одна нога выпрямлена и стоит носочком на полу. Поднять ногу до уровня параллельности с полом и опустить в исходное положение. 10-20 раз. Поменять ногу.

Заключительная часть занятия:

— стоя на коленях, руки в стороны — вдох, руки вниз — выдох. 4-6 раз.

Гимнастика для беременных: 3 триместр

При подготовке к родам следует выполнять специально разработанные упражнения для беременных. 3 триместр – это период, когда гимнастика должна стать неотъемлемой частью вашей жизни, ведь роды не за горами. Желательно заранее научиться правильному дыханию и максимально подготовить свое тело к процессу, предшествующему долгожданной встрече с вашим крохой.

Гимнастика для беременных (3 триместр) подразумевает минимум физической нагрузки и максимальную направленность на контроль дыхания и развитие эластичности тазового дна. Упражнения должны исключать лежачее положение на правом боку – усиленное давление матки на печень может негативно сказаться на общем состоянии.

Возможно раньше, из-за занятости на работе, вы не выполняли зарядку для беременных, 3 триместр предоставит вам возможность уделять себе и будущему ребенку максимум времени. Позаботьтесь о легкости будущих родов, начните упражнения на 30 неделе беременности, у вас ведь начинается декретный отпуск.

Несколько весомых аргументов «ЗА» гимнастику:

  • Организм женщины вместе с крохотным организмом внутри неё насыщаются кислородом за счет физической активности.
  • Стимулируется работа мышц и внутренних органов, риск варикозного расширения вен приближается к минимуму.
  • За счёт повышения тонуса мышц болевые ощущения в области позвоночника уменьшаются.
  • Мышцы адаптируются к постоянному напряжению, отсюда уменьшение болевых ощущений во время родов.
  • Лишние килограммы если и не минуют вас, то их количество будет намного меньше, чем без физических упражнений.

Упражнения для беременных в 3 триместре

Вот несколько упражнений при беременности (3 триместр), которые вы сможете выполнить дома. Более сложные упражнения нужно выполнять под строгим наблюдением доктора, следуя его инструкциям и назначениям.

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, руки опустите на бедра и равномерно, сгибая ноги в коленном суставе, переносите тяжесть тела, попеременно, с правой на левую ногу. Проделайте 6 раз, очень медленно, следя за равномерностью дыхания.
  • Встаньте на четвереньки. На выдохе опустите ягодицы на пятки и расслабьте мышцы тазобедренной части, на вдохе вернитесь к начальной позиции, при этом напрягите мышцы промежности и заднего прохода. Проделайте 6 раз.
  • Сядьте, вытянув ноги, руки на талии, согнуты в локтях, прогнитесь, сделайте вдох, сводя лопатки и локти, на выдохе расслабьтесь и немного наклонитесь вперед. Повторяйте от 4 до 6 раз.
  • Оставайтесь в сидячем положении, обопритесь руками о пол сзади, согните правую ногу, отведите колено вправо к полу, затем влево, выпрямите ногу. Проделайте 6 – 8 раз каждой ногой.
  • Продолжаете лежа на спине, согнув в коленях ноги, разведите колени как можно дальше в стороны, сведите колени, выпрямите ноги. Делайте упражнение от 2 до 6 раз, не забывайте следить за дыханием.
  • Продолжайте лежать на спине. От двух до шести раз выпячивайте живот на вдохе и втягивайте на выдохе.
  • Вы все ещё лежите на спине. Руки положите вдоль тела, ноги разведите на ширину чуть больше плеч. Одновременно на вдохе разводите носки в стороны, а руки поворачивайте ладонями вверх, на выдохе руки разворачивайте ладонями вниз, носки сводите внутрь. Повторяйте в среднем темпе от 8 до 12 раз.
  • По-прежнему все делаем лежа на спине, разведите ноги приблизительно на ширину плеч, руки согните, упор на локти. На вдохе поднимаете грудную клетку, делая упор на затылок, локти и ягодицы, на выдохе принимаете исходное положение. Повторения от двух до четырех раз будет вполне достаточно.
  • Одним из самых популярных и полезных упражнений для беременных является упражнение Кегля.

Упражнения на 8 месяце беременности, а тем более на 9, возможно, будут даваться вам тяжело. Замедлите темп их выполнения, следите за дыханием, гимнастика должна быть в радость вам и вашему пока не родившемуся малышу. Прежде, чем выполнять какие–либо упражнения, не забудьте проконсультироваться с вашим доктором.

Пожалуйста, помогите другим мамам! Оставьте свой отзыв:

Беременность

Избранные статьи

7 Недель и 4 дня беременности

Беременность 7 недель Беременность 7 недель. Питание. В данный далее.

Простуда на 5 неделе беременности последствия

Простуда при беременности. Последствия для ребенка и далее.

Норма гемоглобина на 23 неделе беременности

Нормальный уровень гемоглобина на 30 неделе беременности Во время беременности далее.

Самочувствие на 10 неделе беременности

10 неделя беременности Наступила 10 неделя беременности, далее.

Первые недели беременности важно знать

Что важно знать в 1 месяц далее.

Обильные выделения 32 недели

Обильные выделения на 18 неделе беременности Девочки, что делать не далее.

Объем живота 29 неделе беременности

29 неделя беременности Беременным женщинам надо далее.

17 Недель положение плода

17 неделя беременности 17 неделя беременности далее.

Беременна болит живот 5 неделя

5 недель беременности болит живот: причины Появилась далее.

Узи плода 38 неделе беременности

38 неделя беременности Этот период — ожидание того, далее.

Популярные статьи

Вес плода 13 недель норма

Слушаем сердцебиение плода в 13 недель: нормальные показатели На 13 неделе беременности продолжается активное развитие плода. Сейчас.

28 Неделя беременности вес малыша

28 неделя беременности Размеры плода достигают 33 — 37 см, УЗИ позволит замерить его достаточно точно. Малыш занял практически все свободное пространство в животике.

9 Недель беременности фото малыша

9 недель беременности, что происходит с малышом и мамой Девять недель беременности от зачатия означает, что вы уже на 9-10 акушерской недели беременности. Этот этап.

Ваше тело на 30 неделе беременности

Покалывание в руках

Вы думали, что не можете быть еще неуклюжее, но теперь в руках, особенно в пальцах, начинают возникать онемение и покалывание. Может быть, даже станет больно печатать или сжимать руку, удерживая бутылку с водой, боль также может возникать в шее и плече. Это признаки синдрома запястного канала, другого «побочного эффекта» отека конечностей.

Этот синдром часто возникает у людей, чья работа предполагает постоянные повторяющиеся движения, такие как набор текста на клавиатуре. Он назван так из-за канала запястья, области, окружающей нервы и связки, ведущие к ладони. Когда ткань в этом канале отекает, она может давить на нервы и вызывать онемение, покалывание или боль. Туннельный синдром может проявляться особенно сильно ночью, когда кровь приливает к конечностям. Старайтесь спать, подложив под руки подушку, чтобы кровь оттекала в другие части тела.

Если вы набираете текст или делаете что-то монотонное, попробуйте подложить что-то под руки. Делайте больше перерывов или изменяйте положение, чтобы не давить на нервы в запястьях. Например, можно поставить клавиатуру пониже, чтобы запястья сгибались вниз. Кроме этого, можно надевать пластиковую шину, которую можно приобрести в аптеке, чтобы зафиксировать запястья в прямом положении. Время от времени сильно трясите руками, чтобы избавиться от покалывания. Почти у 25% женщин во время беременности возникает туннельный синдром. Хоть это и может быть больно, хорошее в этом то, что в 98% случаев синдром проходит сам после рождения ребенка. (Может понадобиться несколько недель, если вы кормите грудью, потому что уровень гормонов и жидкости будет оставаться тем же.) Однако, если эти ощущения очень мешают работе, сну или общему состоянию, узнайте у врача, что можно сделать.

Другие случаи онемения

У некоторых женщин возникает не относящееся к туннельному синдрому покалывание в руках. Некоторые чувствуют то же самое в ступнях. Это ощущение обычно означает, что тело пытается дать вам понять, что в конечности не поступает достаточно крови или что сжат нерв.

Читайте также:  Инфравезикальная обструкция — патология, нарушающая отток мочи

Почему это происходит. Иногда дети стараются устроиться поудобнее, но это может быть неудобно для вас, потому что матка начинает давить на кровеносные сосуды, сужая их и мешая току крови. Некоторые дети садятся прямо на нервы, вызывая боль в ягодицах или задней стороне ноги.

Как от этого избавиться. Онемение иногда можно облегчить, сменив позу, когда вы сидите или лежите или следите за уровнем потребляемой жидкости, что помогает уменьшить отеки. Для того чтобы усилить кровообращение, можно потрясти руками и ногами, поджав пальцы. Любые виды аэробики — плавание, ходьба, занятия на велотренажере — улучшают кровообращение.

Если руки или ноги замерзают во время онемения, можно попробовать их согреть. Когда тело холодеет, кровообращение замедляется, чтобы важные органы, такие как сердце и легкие, оставались теплыми. Распарьте ноги или руки в теплой (не горячей) воде или согрейте их бутылкой с теплой водой или грелкой. Если у вас возникает любое онемение, скажите об этом врачу. В редких случаях оно является признаком диабета, заболеваний щитовидной железы, недостаточности витамина В12 или рассеянного склероза.

Как сохранить свою работу

Размышляете, сколько сможете отдохнуть от работы, чтобы не возникло риска быть уволенной? Если вы хотите взять отпуск, вот что стоит запомнить:

  • необходимо в письменной форме уведомить работодателя о желании уйти в отпуск хотя бы за 30 дней до него. В любом случае сделайте это хотя бы из вежливости;
  • работодатель может потребован предоставлять результаты работы через определенные промежутки времени во время отпуска. Поговорите с начальником и теми людьми, которые будут вас заменять, о том, как часто нужно это делать. Обычно самый простой способ контактировать с людьми на работе — это электронная почта, но начальник может потребовать делать что-то в письменном виде. Не стоит выполнять работу по телефону;
  • если что-то отправляете или получаете по электронной почте, всегда сохраняйте копии;
  • можно брать отпуск частями. Например, вы хотите взять отпуск длиной в месяц, чтобы восстановиться после родов. Значит, вы можете вернуться на работу на пару недель, чтобы успеть все сделав», и уйти в отпуск после этого. Тем не менее стоит помнить, что отпуск должен быть использован в течение года после рождения ребенка. Разработайте План ухода в отпуск с работодателем заранее. Начальник может дать вам такую работу, при

которой ваше отсутствие будет неважным;

  • если женщина хочет взять больше 12 недель отпуска, работодатель не обязан сохранять рабочее место за ней и не обязан оплачивать страховку. Некоторые работодатели могут предложить отпуск подлиннее, если такова политика компании или если они вникнут в вашу ситуацию. Однако такое соглашение должно быть письменным, чтобы вы не потеряли работу Если гарантия родителям (и отцам тоже) 12-недельного отпуска не относится к вашей компании (см. «Закон о декретных отпусках»), скорее всего, вы сможете взять неоплачиваемый или оплачиваемый отпуск по причине «нетрудоспособности матери» или отпуск по медицинским показаниям, который обычно составляет 6 недель после обычных родов и 8 — после кесарева сечения.
  • Варианты декретного отпуска

    Фраза «декретный отпуск» произносится так свободно, что работающие женщины могут подумать, что им обязаны его дать. На самом деле большинство компаний не платит за декретные отпуска. Некоторые женщины даже не имеют право уйти в отпуск, руководствуясь законами об отгулах по семейным причинам, или из-за того, что они не работали достаточное количество времени, или потому что в штате состоит менее 50 человек. Даже если в компании разрешают уходить в отгул по семейным причинам, иногда вы не сможете взять отпуск, если он неоплачиваемый или если вы хотите, чтобы вам оплатили более долгий отпуск. Кроме этого, можно воспользоваться обычным отпуском, отгулами или личными днями, чтобы оплатить отпуск. Также можно узнать, нельзя ли уйти в отпуск сейчас за счет следующего. Подайте документы на приостановку налогов, если вы войдете в категорию нуждающихся, когда ребенок родится в следующем году. Таким образом, можно из всего извлечь пользу.

    Гимнастика для беременных (3 триместр) подразумевает минимум физической нагрузки и максимальную направленность на контроль дыхания и развитие эластичности тазового дна. Упражнения должны исключать лежачее положение на правом боку – усиленное давление матки на печень может негативно сказаться на общем состоянии.

    Эта тема для тех, кто занимается гимнастикой и старается держать себя в форме во время беременности.

    КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ ВСЕХ ПЕРИОДОВ

    І. Общеразвивающие упражнения – 10 мин.

    — измерение пульса;
    — ходьба прогулочным шагом – 30 сек.
    — ходьба на носках, пятках, на наружной стороне стопы – 1 мин.

    1. Упр. дыхание в движении
    — руки в сторо ны, вверх – вдох, руки вниз, расслабиться – выдох;
    — на два шага – вдох, на два – выдох.
    (выполнять в медленном темпе по 3-4 раза)

    2. Упр. для мышц рук и плечевого пояса
    И.п. – основная стойка.
    — руки вперед, в стороны, вверх, вниз;
    — кругов ое движение кистями рук;
    — руки согнуты в локтях, круговые движения вперед, назад;
    — руки на груди, пальцы переплетены, руки вперед, потянуться, руки положить на грудь.
    (выполнять в среднем темпе по 3-4 раза, дыхание произвольное)

    3. Упр. для мышц шеи и головы
    И.п. – основ ная стойка.
    — наклонить голову на левое, правое плечо, вперед, назад и вернуться в и.п.;
    — повернуть голову влево, вправо, и.п.;
    — левую, правую руку вперед, ладонь внутрь – отведение руки вперед, в сторону, вверх, постоянно следить глазами за движением руки.
    (выполнять в медленном темпе по 3-4 раза, дыхание произвольное)

    4. Упр. для ног
    И. п. – основная стойка.
    — встать на носки, на пятки, на наружную сторону стопы;
    — круговые движения стопы поочередно левой, правой;
    — положить руки на колени, круговые движения коленями.
    (выполнять в медленном темпе по 3-4 раза, дыхание произвольно е)

    5. Упр. для туловища
    И.п. – основная стойка.
    — руки на поясе, наклоны в стороны;
    — руки за голову, наклоны назад;
    — руки вперед, полунакло н вперед;
    — круговое движение тазом.

    ІІ. Специальные упражнения – 20 мин.
    Для беременных I периода (до 16 недель).

    1. И.п. — сидя на полу, упор сзади.
    — медленное поочередное сгибание ног в коленном и тазобедренном суставах с отведением колена левой, правой ноги;
    — медленное сгибание ног в коленном и тазобедренном суставах с широким разведением коленей при сомкнутых стопах;
    — ротационные движения выпрямленных ног (пятки касаются пола) в тазобедренных суставах с опорой руками сзади.
    (выполнять медленно по 3-4 раза, дыхание произвольное)

    2. И.п. — лежа на спине.
    — угл убленное ритмичное дыхание с отведением рук до уровня плеч — 1-2 мин.;
    — сгибание ног в коленях и тазобедренных суставах и подтягивание их к животу с широким разведением коленей, сохраняя это положение до 1 мин.
    — поочередное отведение выпрямленных ног в стороны (пятки касаются пола);
    — расслабление всех мышц туловища и конечностей — до 1 мин.
    (выполнять медленно по 3-4 раза)

    3. И.п. — лежа на левом, правом боку, одна рука под головой, другая в упоре перед грудью.
    — отведение вперед и назад свободной ноги;
    — отведение вверх прямой свободной ноги;
    — подтягивание ноги к животу, сгибая ее в коленном и тазобедренном суставах.
    (выполнять в среднем темпе по 3-4 раза, дыхание равномерное)

    4. И.п. — упор стоя на коленях.
    — прогнуть спину — вдох, выгнуть спину, но не прогибаясь – выдох;
    — поворот направо, правая рука над головой — вдох, и.п. — выдох. То же в другую сторону;
    — сесть на пятки — вдох, вернуться в и.п. — выдох.
    (выполнять в медленном темпе по 3-4 раза)

    5. И.п. — стоя на коленях.
    — развест и стопы ног, сесть между ног — вдох, вернуться в и.п. — выдох;
    — сесть на левое, затем на правое бедро.
    (выполнять в медленном темпе по 3-4 раза)

    ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
    для беременных до 16 недель (I период)

    Занятия гимнастикой в этот период способствуют улучшению общего состояния и самочувствия беременной, регулируют течение тормозно-возбудительного процесса, улучшает крово-лимфообращение и процессы обмена веществ, предупреждают развитие ранних токсикозов беременности или снижают интенсивность их проявления.

    2. Ходьба медленная — 1 мин.

    3. Дыхательные упр. Чередуются различные типы дыхания. Акцентируется удлиненный вдох. Повт. 6-8 раз.

    4. Повороты головы налево и направо. Темп медленный. Повт. 6-8 р.

    5. Круговые движения кистями рук. Темп средний. Дыхание произвольное. Повт. 6-8 раз.

    6. Сидя на полу, руки в упоре сзади, ноги врозь. Положить стопы вовнутрь, наружу. Темп средний. Дыхание произвольное. Повт. 8-10 раз.

    7. Сидя на полу, руки в упоре сзади. Поочередно и одновременно оттягивать носки стоп с одновременным их супинированием. Темп средний. Дыхание произвольное. Повт. 8-10 раз.

    8. И.п. — то же. Поочередное сгибание ног. Темп средний. Дыхание произвольное. Повт. 6-8 раз.

    9. И.п. — то же. 1 — согнуть левую ногу, 2-3 — поднять прямую ногу вверх, 4 — и.п., 5-8 — то же, другой ногой. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повт. 4-6 раз.

    10. И.п. — то же, ноги согнуты в коленях. Поочередно положить ноги на левое, правое бедро. Темп средний. Дыхание произвольное. Повт. 4-6 раз.

    11. И.п. — лежа на спине, руки в стороны ладонями вверх, 1 — махом левой руки коснуться кисти правой, 2 — и.п., 3 — то же, правой рукой, 4 — и.п. Темп средний. Дыхание произвольное. Повт. 4-6 р.

    12. И.п. — тоже. 1 — поднять левую ногу вверх, 2 — согнуть в колене, 3 — выпрямить, 4 — и.п., 5-8 — то же правой ногой. Темп средний. Дыхание произвольное . Повт. 4-6 раз.

    13. И.п. — лежа на боку (по очереди на правом и на левом). 1 — отвести вверх правую, свободную ногу, 2 — и.п., 3 — согнуть в коленном суставе, 4-и.п., 5-8 — то же, другой ногой. Темп средний. Дыхание произвольное. Повт. 4-6 раз.

    14. И.п. — лежа на спине. Углубленное ритмичное дыхание — 30 мин.

    15. Саморасслабление — 1 мин.

    ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
    для беременных от 16 до 24 недель (II период)

    Занятия гимнастикой во II период предусматривают:
    — укрепление скелетной мускулатуры;
    — улучш ают дыхательную систему для полноценного снабжения матери и плода кислородом;
    — совершенствуют подвижность тазобедренного сустава, гибкости позвоночного столба и растягиванию мышц тазового дна.

    2. Ходьба медленная — 1 мин.

    3. Дыхательные упр. Чередуются различные типы дыхания. Акцентируется удлиненный выдох. Повт. 6-8 раз.

    4. И.п. — стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение). Выгнуть спину, голову опустить вниз — вдох, медленно прогнуться, голову поднять вверх — выдох. Темп медленный. Повт. 4-6 раз

    5. И.п. — то же. Выпрямить левую ногу, отвести ее назад, не сгибая в колене, прогнуться, втянуть задний проход — вдох. Согнуть ногу,
    привести колено к животу, согнуть туловище, расслабить задний проход, втянуть живот — выдох. То же — правой ногой. Темп медленный. Повт. 4-6 раз.

    6. И.п. — то же грудью. Сесть на правое бедро, затем левое бедро, опираясь на пол. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повт. 6-8 раз.

    7. И.п. — сидя на полу, упор сзади. Пятку левой ноги положить на бедро правой ноги, поменять положение ног. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повт. 6-8 раз.

    8. И.п. — то же. Прямую левую, правую ногу отвести в сторону, не отрывая пяток от пола. Задержать до 1 мин. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повт. 6-8 раз.

    9. И.п. — лежа на спине, руки в стороны на уровне плечевого пояса, ладонями к полу. Ноги согнуты. Положить ноги на левое, правое бедро поочередно. Темп средний. Дыхание произвольное. Повт. 6-8 р.

    10. И.п. — лежа на правом боку, правая рука согнута над головой, левая — в упоре перед грудью, правая нога согнута в колене, левая прямая. Три коротких, одно широкое вращение прямой левой ногой. То же на другом боку правой ногой. Темп средний. Дыхание равномерное произвольное. Повт. 4-6 р.

    11. И.п. – то же. Поднять и опустить правую ногу, затем левую на другом боку. Поднять и опустить правую ногу, согнуть и поднять к животу, вернуться в и.п. То же левой ногой на другом боку. Темп средний. Дыхание произвольное . Повт. 4-6 раз.

    12. И.п. – лежа на спине. Углубленное ритмичное дыхание с расслаблением мышц туловища – 1-2 мин.

    ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
    для беременных от 24 до 32 недель (III период)

    Основная цель занятий гимнастикой в этом периоде – подготовка беременной к управлению своей мускулатурой и дыханием в родах.
    — улучшение кровообращения и устранение венозных застоев в органах и тканях;
    — улучшение обмена веществ и деятельности кишечника;
    — совершенст вование у беременных навыков к произвольному напряжению и расслаблению всех мышечных групп скелетной мускулатуры;
    — сохранение гибкого ритмичного дыхания.

    2. Ходьба медленная — 1 мин.

    3. Дыхательн ые упр. Чередуются различные типы дыхания. Акцентуируется удлиненный выдох. Повт. 6-8 р.

    4. И.п. — стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение). Выгнуть спину, голову опустить вниз – вдох. Медленно прогнуть спину, голову поднять вверх – выдох. Поочередное поднимание правой, левой ноги назад. Темп средний. Повт. 6-8 р.

    5. И.п. – стоя на коленях, руки на поясе. Развести стопы ног в стороны, сесть на пол. Сесть на левое, правое бедро. Поочередное отведение левой, правой ноги в сторону, опустить таз к полу, сохраняя это положение 30-40 сек. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повт. каждое упр. по 6-8 р.

    6. И.п. – сидя на полу, упор сзади. Расслабление мышц ног, слегка встряхнуть. Самомассаж ног. Согнуть ноги в коленях, соединить стопы ног, развести ноги в стороны, при помощи рук сохранить это положение 30-40 сек. Положить руки на грудь. Углубленное ритмичное дыхание.

    7. И.п. — лежа на спине, руки в стороны, ладони к полу. Поднять ноги вверх, развести в стороны – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повороты туловища влево, вправо, поочередно левой, правой рукой касаться правой, левой руки. Поочередное поднимание левой и правой ноги с опусканием в противоположную сторону, носком ноги коснуться пола. Углубленное ритмичное дыхание. Темп средний. Повт. 6-8 р.

    8. И.п. лежа на боку (поочередно на левом и правом). Отведение вперед, назад прямой свободной ноги – вдох, и.п. – выдох. Мах левой, правой ноги вверх, вернуться в и.п. Темп средний. Повт. 6-8 р.

    9. И.п. – лежа на спине, руки за головой. Углубленное ритмичное дыхание. Прислушивание к шевелению плода – 1 мин.

    1. Ходьба медленная
    Дыхание равномерное. На 2-3 шага — вдох, на 3-4 — выдох. Голову и туловище держать прямо. Руки выполняют свободные широкие движения.

    2. Поднимание на носки
    Руки на поясе. Медленн о на каждый счет подняться на носки и опуститься в и.п. При поднимании — вдох, при опускании — выдох.

    3. Полуприседания
    Стоя лицом к спинке стула, руки на спинке. На 2 счета полуприсесть, широко разводя колени и опираясь на стул. При полуприседании — выдох, при выпрямлении — вдох.

    4. Упр. для ступней ног
    И.п. стоя, руки на поясе. Медленно подняться на носки, прогнуться — вдох, опуститься — выдох. Подняться на пятки — вдох, опуститься – выдох.

    5. Упр. для тазобе дренного сустава
    Сидя на полу. Руки в упоре сзади. Отвести в сторону вытянутую ногу и делать ею круговые движения в тазобедренном суставе. Сделать 3-4 круга каждой ногой.

    6. Упр. для мышц спины
    Лечь на спину, руки согнуть в локтях. Не отрывая таз от пола, опереться на локти и поднять грудную клетку — вдох, в и.п. — выдох.

    7. Упр. для верхних и нижних конечностей.
    Стоя на коленях, руки на поясе, голова приподнята. Отвести правую ногу в сторону, опора на носок, развести руки в сторону — вдох, и.п. — выдох.

    8. Упр. дыхательное
    Стоя на коленях, руки перед грудью. Развести руки в стороны, кисти на уровне плеч, ладони вниз — вдох, и.п. – выдох. Повт. 3-4 р., темп — медленный.

    9. Ходьба прогулочным шагом
    Руки за спиной с захватом за локти. Продолжительность 1 мин. Темп медленный.

    Привет, Анна! заниматься в любом случае надо, хотя бы дыхательной гимнастикой и йогой! специально для вас и всех наших будущих мамочек-спортсменок тут помещаю свою курсовую, информация собрана из книг и сайтов, сдала на 5, принимала врач-инструктор по ЛФК.

    Негосударственное образовательное учреждение
    среднего профессионального образования
    «Санкт-Петербургский Педагогический Колледж Фитнеса»

    На тему:
    «Тренировки при беременности»

    Выполнила : студентка Егорова Мария

    Санкт-Петербург
    2007
    СОДЕРЖАНИЕ

    1) ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ БЕРЕМЕННОСТИ
    2) ВЛИЯНИЕ ТРЕНИРОВОК НА ОРГАНИЗМ
    3) ФАКТОРЫ РИСКА И БЕЗОПАСНОСТИ

    1) ВИДЫ ТРЕНИРОВ ОК.
    • АЭРОБИКА
    • ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ
    • ТАНЦЫ
    • АКВААЭРОБИКА И ПЛАВАНИЕ
    • ЙОГА
    • СПОРТ И ГРУППОВЫЕ ПОДВИЖНЫЕ ИГРЫ
    • ЗАНЯТИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

    2) ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЧАСТОТЫ И ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВОК

    4. ЗАКЛЮЧЕНИЕ
    5. СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАНН ОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

    Рождение ребенка — процесс весьма ответственный и, следовательно, требует тщательной подготовки. Уже много лет беременность не воспринимается как опасный недуг, во время которого женщине нужно много лежать и есть, и не в коем случае не напрягаться. Действительно, лет тридцать назад первородящие женщины очень мало знали о родах и их последствиях. А их мужья — и того меньше. Наши мамы воспринимали роды как что-то ужасное, но необходимое. Они мирились с непременными последствиями родов, такими как разрыв промежности, сильная боль и родовая травма у ребенка, полагая, что другого выхода просто нет. Наедаясь в течении всех 9 месяцев за двоих, теряли красивую фигуру, которую так тяжело восстановить. К счастью, в последнее время многое изменилось. Не только будущие мамы, но и их партнеры все чаще задумываются о том, как превратить роды в праздник, который запомниться на всю жизнь. Ведь ожидание ребенка – один из самых главных и счастливых моментов в жизни женщины.
    В наше время фитнесу есть, что предложить будущим мамам. Многие врачи рекомендуют женщинам, если беременность протекает хорошо, посещать занятия ЛФК при поликлиниках, ходить в фитнес клуб на специальные занятия. Действительно, у женщины появляется много свободного времени, которое можно занять непосредственной подготовкой своего тела к родам. Доказано, что занятия фитнесом помогают благотворному протеканию беременности, помогают сохранить фигуру и быстрее восстановиться после родов.
    Однако, несмотря на широкий выбор фитнес программ, очень немногие клубы предлагают специальные тренировки для беременных. Чаще всего это связано с отсутствием надлежащей подготовки у инструкторов и с высокой ответственностью . Данная курсовая работа содержит подробную информацию о том, для чего нужны тренировки беременным, какие есть противопоказания для занятий, какие виды фитнеса предпочесть и как дозировать нагрузку и составлять программы для будущих мам. Для написания работы использовались современные статьи, рекомендации врачей-гинекологов, а также советы профессиональных инструкторов фитнеса.

    ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ БЕРЕМЕННОСТИ
    С момента зачатия и в течение всех последующих 9 месяцев беременности метаморфозы затрагивают все тело будущей мамы. Рассмотрим их подробнее. После оплодотворения сперматозоидом яйцеклетки, яйцо в течении первой недели прикрепляется к матке и активно делится. Оно сплошь покрыто ворсинками, которые потом увеличиваются в размере, срастаются со стенками матки и развиваются в плаценту, соединенную с зародышем пуповиной. Если вначале плодное яйцо выглядело прыщиком на слизистой оболочке матки, то к третьему месяцу оно достигает размера гусиного яйца и полностью занимает полость матки. Через четыре месяца у плода образуется своего рода бронхиальное дерево, которое способствует развитию пищеварительной и дыхательной систем. Каждые полтора часа половина жидкости, в которой обитает эмбрион, заменяется на новую.
    Чтобы беременность протекала успешно, организм должен быть к ней готов. Все необходимое для жизни и роста ребенка берется из организма матери. Для того, чтобы стать местом обитания трехкилограммового ребенка, четырехсотграммовой плаценты 475 граммов жидкости, матке приходится увеличить свой размер в пятьсот раз! Вес самой матки от 60 граммов возрастает до 800. Кожа, мускулы, ткани и суставы становятся мягкими благодаря повышению гормонального уровня, таким образом, они легче растягиваются. С развитием беременности кровообращение становится интенсивнее, так как увеличивается количество и размеры кровеносных сосудов в матке, количество крови увеличивается на треть. Возрастает нагрузка на почки на 5-10%.
    По мере развития беременности женщина прибавляет в весе, ходит осторожнее, походка становится «утиной». Увеличивающаяс я матка давит на край таза, и могут зажаться вены на ногах, ухудшиться кровообращение. Часто опухают ступни и колени. Увеличивается давление на прямую кишку, что вызывает запоры и геморрой. Увеличение веса при беременности – явление нормальное, однако надо следить за тем, чтобы он не стал чрезмерным или уродующим фигуру. Беременность, как правило дает лишние 6-8 килограммов. По мере увеличения живота у будущей мамы перераспределяется центр тяжести и ей непроизвольно хочется наклониться вперед, ссутулиться и принять более удобную позу. Несмотря на то, что живот растет вперед, он оказывает большую нагрузку на позвоночник.
    Беременность условно делится на следующие периоды: 1 -й — от начала беременности до 16 недель; 2-й — от 16 до 24 недель; 3-й — от 24 до 32 недель; 4-й — от 32 до 36 недель; 5-й — от 36 недель до родов. В каждый из этих периодов занятия имею свою специфику.
    В 1-й период беременности разрабатываются индивидуальные рекомендации для каждой беременной. В этот период беременность еще не вполне стабильна, поэтому женщине не рекомендуются интенсивные физические упражнения. На протяжении всей беременности следует избегать большого статического напряжения мышц и движений, связанных с сильным сотрясением тела. Рекомендуется исключить любые физические нагрузки в дни, на которые пришлись бы первые три менструации, во избежание угрожающих беременности осложнений.
    Задачами на этом этапе являются обучение правильному полному дыханию, улучшение кровоснабжения органов и тканей, повышение общего и психоэмоционального тонуса организма беременной. Применяют упражнения для выработки и тренировки дыхания грудного и брюшного типа, для напряжения и расслабления мышц брюшного пресса и тазового дна. Не назначаются упражнения, приводящие к резкому повышению внутрибрюшного давления: подъем прямых ног, резкие наклоны и прогибания туловища, переход из положения лежа в положение сидя.
    Спортивные медики считают, что в первые месяцы беременности женщина может сохранять обычную активность. Если и до этого она бегала, занималась аэробикой и качалась в зале, то в первом триместре ей не нужны никакие особенные ограничения. Неспортивным же девушкам, решившим вдруг заняться собой в этот непростой период, в первые три месяца беременности прописывают исключительно щадящий режим тренировок, которые ни в коем случае не должны стать для организма дополнительным стрессом.
    Во 2-й период беременности матка постепенно увеличивается и занимает полость большого таза. В это время уделяется внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличивается подвижность сочленений малого таза, развивается гибкость позвоночника и начинается тренировка длинных мышц спины. Во время занятий используют все положения, кроме положения лежа на животе.
    В 3-й период беременности матка уже достаточно велика, чтобы вызвать сдавливание сосудов малого таза с последующим развитием застойных явлений в ногах. Так как в этот период работа сердца становится более интенсивной, то общая физическая нагрузка уменьшается за счет сокращения числа повторений упражнений и введения большого числа дыхательных упражнений и тренингов на расслабление мышц. С ростом плода беременной все труднее удерживать смещающийся центр тяжести, поэтому в комплекс включают упражнения, укрепляющие длинные мышцы спины, а также упражнения на растягивание тазового дна. На данном этапе прививаются навыки глубокого ритмичного дыхания, укрепляются мышцы, участвующие в родовой деятельности, обеспечивается повышение тонуса сердечно-сосудистой и дыхательной систем и предупреждение возможного расширения вен нижних конечностей.
    В это время и очень тренированные постепенно снижают нагрузку. Все упражнения в положении лежа на спине категорически исключаются из программы примерно с середины второго триместра. (Плод может прижать верхнюю полувену мамы и спровоцировать у самого себя кислородную недостаточность). Запрещены глубокие приседания, махи, прыжки и толчки — все, что может вызывать выкидыш. Нельзя доводить себя до изнеможения на кардиотренажерах, которые, со скидкой на особое положение, разрешаются даже в это время. Женщинам нетренированным лучше заниматься в воде — плаванием или аквааэробикой. С упражнениями на суше им лучше повременить. Вода же гасит все резкие движения и разгружает позвоночник!
    В 4-й период беременности основными задачами являются улучшение кровоснабжения органов малого таза и предупреждение венозного застоя в них, стимуляция функции желудочно-кишечн ого тракта и перистальтики кишечника, возможного расширения костно-тазового кольца, привитие навыков мышечного напряжения без задержки дыхания.
    В 5-й период беременности даже незначительные усилия могут вызвать утомление. Поэтому физические упражнения рекомендуют выполнять в медленном темпе, а объем движении сообразуют с возможностями беременной. В это время выполняют разнообразные упражнения на расслабление промежности и тазового дна, улучшение кровообращения, а также дыхательные упражнения. Перед родами занимаются тренировкой потуг и развитием навыков рационального распределения усилий и движений в родах, завершают психопрофилактическую подготовку беременной к рождению малыша.
    ВЛИЯНИЕ ТРЕНИРОВОК НА ОРГАНИЗМ
    Малоподвижный образ жизни негативно сказывается на многих органах и системах человека. Репродуктивная система не является исключением: у женщин, которые мало двигаются, из-за застойных явлений в органах малого таза могут возникнуть трудности с зачатием ребенка. Не случайно некоторые женщины, которые вели пассивный образ жизни и долго не могли забеременеть, обретают радость материнства вскоре после того, как начинают уделять внимание своей физической форме. Нет сомнений — правильно организованные занятия спортом во время беременности помогают гармоничному ее протеканию, готовят женщину к родам, положительно сказываются на послеродовом периоде. Целью тренировок также являются:
    • Поддержа ние хорошей физической формы, привлекательности, контроль веса женщины.
    • Облегчение недомоганий (борьба с запорами, геморроем, бессонницей и т.п.).
    • Возможность скорректировать осанку, что уменьшает боли в спине.
    • Улучшение кровообращения.
    • Обучение расслаблению.
    • Улучшение психологического состояния.
    Если придерживаться принципа умеренности и сбалансированности в занятиях фитнесом, они будут способствовать поддержанию хорошего самочувствия, увеличению жизненной энергии. Правильно подобранная интенсивность нагрузок, комплекс специальных упражнений помогут нормальному функционированию нервной, сердечно-сосудистой, мышечной, эндокринной и других систем, суставов, связочного аппарата. При хорошей физической подготовке легче проходят роды: гибкие тазобедренные суставы и натренированные мышцы паховой и ягодичной областей без труда позволят принять необходимое положение и родах; сильные мышцы ног обеспечат хорошую циркуляцию крови, помогут избежать формирования варикозного расширения вен и связанных с этим заболеванием осложнений. Отмечено, что у женщин, регулярно занимающихся во время беременности физкультурой, роды протекают быстрее и легче, количество разрывов промежности значительно уменьшается, а послеродовый период проходит более благополучно. Хорошая физическая подготовка позволяет быстрее прийти в прежнюю форму после родов.
    Регулярные упражнения во время беременности позволяют достичь целого ряда полезных для будущей мамы результатов:
    • Укрепляют и тренируют мышцы, участвующие в процессе родов.
    • Способствуют устранению болей в спине, запоров и отеков, которые связаны с ухудшением оттока крови и лимфы по венам ног, таза.
    • Заряжают энергией и улучшают настроение.
    • Уменьшают дискомфорт, связанный с беременностью.
    • Улучшают сон и снижают утомляемость.
    Почему и как это происходит? Дело в том, что во время беременности очень важной становится тренировка трех мышечных групп — мышц спины, таза и живота.
    Во-первых, укрепление мышц живота способствует выполнению их функции по поддержанию растущего плода и увеличивающейся матки. Кроме того, это способствует более эффективным потугам — произвольным сокращениям мышц живота и мышц тазового дна, благодаря которым рождается малыш. Потуги необходимы в конце родов и во многом зависят от физических возможностей мышц живота.
    Во-вторых, укрепление мышц таза и промежности позволит избежать проблем, связанных с недержанием мочи, которое иногда развивается после родов.
    В-третьих, укрепление мышц спины улучшает осанку и уменьшает напряжение в пояснице, способствует профилактике болей в пояснице.
    В-четвертых , упражнения, тренирующие и развивающие диафрагмальное дыхание, позволяют правильно дышать во время схваток, благодаря чему мама и малыш наиболее благоприятно переносят этот период родов.

    ФАКТОРЫ РИСКА И БЕЗОПАСНОСТИ
    Существует мнение, что в первые недели беременности, пока она еще не доставляет физического неудобства, можно и нужно активно наращивать свою физическую подготовку, чтобы ее «хватило» на последующие месяцы. Женщина думает примерно так: пока есть возможность попрыгать, потренироваться, позаниматься, пока все нормально, — нужно это делать, потом будет не до того. А на самом деле все наоборот. В первые недели беременности, пока вместо плаценты еще функционируют ворсинки хориона, плодное яйцо можно сравнить с зернышком, которое только недавно бросили в землю. Побег пустил корешки, но он маленький, шаткий и при грубом обращении может выскочить. Так и человеческий зародыш — на первых порах он требует очень бережного обращения. В первые месяцы в большей степени, чем в последующие, существует угроза прерывания беременности, что может быть следствием несоразмерной с состоянием беременности физической нагрузки: очень часто на ранних сроках женщина ведет излишне активный образ жизни, носит тяжелые сумки и т.д. Конечно, это далеко не единственная, но в то же время немаловажная причина выкидышей.
    Существуют общие правила, которые позволяют избежать неприятных последствий излишних или нерациональн ых нагрузок:
    • в первые 3-4 месяца беременности, особенно в дни, соответствующие менструациям, исключаются сложные упражнения и чрезмерное физическое напряжение;
    • не следует пытаться выполнять весь комплекс упражнений сразу;
    • во время беременности с осторожностью нужно подниматься с пола и ложиться при выполнении упражнений;
    • после 4-го месяца лучше избегать длительного пребывания в положении лежа на спине во время занятий и отдыха: это может уменьшать приток крови к матке;
    • если во время выполнения упражнений наблюдается выделение жидкости, кровяные выделения из наружных половых органов или начинают беспокоить головокружение, одышка, резкая боль в животе, следует сразу прекратить занятия и обратиться к врачу;
    Если беспокоит дискомфорт в области сердца, повышение артериального давления, диагностированы эндокринные заболевания (такие как сахарный диабет, заболевания щитовидной железы), анемия или какие-либо другие хронические заболевания, необходимо посоветоваться с врачом о возможности занятий физкультурой, а заниматься желательно под медицинским наблюдением.
    Если говорить о занятиях спортом во время беременности, то они не исключаются полностью. Но, наряду с определенными ограничениями, о которых будет сказано далее, вводятся запреты на все виды спорта, связанные с резкими движениями, бегом, прыжками и эмоциональным напряжением. Не рекомендуется также езда на велосипедах и других видах транспорта, сопряженная с вибрацией и сотрясением тела. И, конечно же, беременность — это не время для установки рекордов или участия в марафоне. Помните, что упражнения, которые женщина хорошо переносила до беременности, могут сейчас оказаться трудными и потенциально вредными. Например, бег можно заменить регулярными пешими прогулками, которые достаточно легко совершать в любое время года. Эта небольшая нагрузка улучшает сон и аппетит. Продолжительность и темп ходьбы соизмеряется со степенью тренированности, возрастом и состоянием здоровья беременной.
    Как показывает практика, гиподинамия (ограничение подвижности) способствует ожирению, нарушению функции кишечника (запорам), слабости родовой деятельности и другим осложнениям. Но и чрезмерное физическое напряжение, несомненно, опасно и вредно для беременных. При физической нагрузке меняется работа многих систем органов, и эти изменения могут неблагоприятно сказаться на развитии малыша. Например, при интенсивных спортивных занятиях происходит увеличение кровотока в работающей мышце. В результате снижается приток крови к матке, плаценте, следовательно, уменьшается доставка необходимого кислорода развивающемуся плоду.
    Противопока заниями к занятиям являются:
    • острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения;
    • инфекционные заболевания и острые лихорадочные состояния;
    • воспалительные заболевания внутренних органов (гастрит, пневмония и др.);
    • деструктивные и прогрессирующие формы туберкулеза;
    • заболевания органов женской половой системы;
    • тяжелые формы ранних и поздних токсикозов беременных;
    • предлежание плаценты — состояние, при котором плацента перекрывает внутреннее отверстие канала шейки матки;
    • угроза прерывания беременности;
    • многоводие;
    • маточные кровотечения;
    • гипертензия (повышение давления), вызванная беременностью;
    • внутриутробная задержка развития плода
    • болезни почек и мочевого пузыря

    И, разумеется, прежде чем женщина приступит к занятиям в вашем фитнес клубе, вы обязаны потребовать у нее справку-разрешение на занятий от наблюдающего ее гинеколога. А также по возможности провести тестирование на уровень подготовки и предупредить ее о возможных противопоказаниях.

    ВИДЫ ТРЕНИРО ВОК
    Оптимальным временем для начала занятий является второй триместр. А если женщина занималась фитнесом в течение первых трех месяцев, то, как правило, во втором триместре «репертуар» упражнений расширяется.

    Впрочем, никто не призывает беременных танцевать рок-н-ролл или латину, а вот что-нибудь потише они могут себе позволить. Можно положиться на свой инстинкт самосохранения, да и ребеночек в случае чего быстро даст понять маме, что некоторые ее па ему не по душе. Сейчас в спортивных клубах многие беременные вовсю танцуют фанк. Есть мнение, что обезьяньи движения на «полусогнутых» очень даже хороши для беременных.
    Популярные сейчас восточные танцы готовят тело к беременности, помогают тренировать мышцы спины, живота, развивают пластику, координацию и чувство ритма. Однако, большинство инструкторов считает, что если нет возможности посещать специальные занятия в период беременности, с танцем живота лучше подождать, т.к. зачастую нагрузка в общей группе не подойдет будущей маме. А вот для восстановления фигуры после родов танцы просто незаменимы.

    АКВААЭРОБИК А И ПЛАВАНИЕ
    Вода и беременность — отличное сочетание. Это признают инструкторы и акушеры всех известных школ для будущих мам и пап. Во-первых, плавание — едва ли не самый безопасный спорт во время беременности. Нагрузки на порядок меньше, чем на суше, а эффект потрясающий. Во-вторых, в воде легко и просто даже тем, кто не умеет плавать, ведь большая часть занятий проходит на мелководье, в лягушатниках. В-третьих, плавать можно до последних дней перед родами, пока не отойдет пробка. Вода расслабляет таз, делает его подвижным. В-четвертых, водная гимнастика — это путь к легким родам, подготовка маленького к нагрузкам. И, наконец, вода борется с целлюлитом, массирует кожу, избавляет от лишнего веса.

    Аквааэробикой занимаются и на мелкой, и на глубокой воде. В первом случае — стоя на дне неглубокого бассейна. Во втором — висят, как поплавки, в специальных поясах в глубоком бассейне, не касаясь дна. Принципиальной разницы между двумя этими способами нет. Удержание тела в вертикальном положении автоматически включает в работу мышцы пресса и спины. В бассейне все движения и перемещения — стоя, боком, лежа — требуют преодоления сопротивления воды и прекрасно тренируют мышцы. Одновременно вода массирует и укрепляет ткани. У беременных, регулярно занимающихся аквааэробикой, обычно нет растяжек. Кожа остается эластичной и почти не страдает от серьезной физиологической перестройки организма. Водные упражнения самым благоприятным образом воздействуют и на варикоз — усиливают кровообращение и кислородный обмен в тканях.

    Ребенку в воде тоже хорошо. Многие женщины отмечают, что во время водных процедур ребенок в животе «замирает» . Упражнения в воде тренируют не только маму, но и ее плод. Ребенок закаляется и крепнет еще до рождения. «Аквамамы» легче вынашивают и рожают, быстрее восстанавливаются. Плавать и заниматься водной аэробикой можно чуть ли не до самого последнего дня беременности. «Мы страшно боимся, — говорит инструктор по аквааэробике спортивного клуба World Class Татьяна Полухина, — что кто-нибудь из них вдруг начнет рожать прямо во время занятий. В бассейне можно и не заметить, что начали отходить воды, особенно если занятия приносят такое удовольствие. Одна из наших мамочек как-то сказала, что готова проходить с животом лишних пару месяцев, чтобы заниматься аквааэробикой еще и еще».

    Просто плавание тоже действует неплохо. Посещение самого обычного бассейна не должно вызывать никаких тревог у чересчур мнительных женщин. В воде не холодно! Температура, как правило, не опускается ниже 27 градусов (бывает и 30). Энергичные — в меру — движения не дадут подхватить простуду даже закоренелым мерзлячкам. Инфекции же в хлорированной воде практически исключены. Любительницам кроля и баттерфляя придется перейти на более спокойный и безопасный брасс. Сильный прогиб туловища, резкие движения и взмахи в это время исключены. Имитацию кроля можно позволить себе при плавании на доске, когда работают только ноги. В промежутках между заплывами хорошо заняться ходьбой в воде, подтягиванием ног, «велосипедом». В отличие от настоящего этот велосипед вполне безопасен.
    Упражнения на растяжку мышц в воде выполнять даже безопаснее. Вот несколько упражнений для занятий:
    «Бабочк а» В воде сгибаем ноги в коленях, подтягивая пятки к промежности. Теперь двигаем бедрами, держась за колени, как будто бабочка машет крыльями. Как бы «схлопываем» ноги. Понятно, что в этот момент вы падаете в воду. Поэтому не забудьте переставать дышать
    «Лягушка». Держимся за поручень, лицо — к небу, двигаем ногами, как лягушки. Движение похоже на брасс, но на спине.
    «Велосипед». Держимся руками за матрас или бортик и «крутим педали», сгибая ноги в коленях. Можно лицом к воде или лицом к солнцу.
    «Шпагат» возможен только в бассейне с поручнем. Держимся за поручень, становимся лицом к нему. Ноги разводим как можно шире и ставим носки на бортик. Теперь руками придвигаемся, растягивая внутренние мышцы бедра и промежность.
    «Шпа гат с мужем». Держимся за поручень, лицо и живот к воде. Партнер берет ноги и пытается их развести как можно дальше в стороны. Вы опускаете в воду и на расслаблении пытаетесь ему помочь. Договоритесь, как дать понять, что вам уже больно и ему надо остановиться.
    «Цапля». Стоя в воде, взять одну ногу за пятку и подтянуть ее в промежности. Пытаясь растянуть мышцы. То же и с другой ногой.
    В воде можно просто прыгать (учитывая срок, разумеется), и это будет здорово, полезно и весело. Бегать, шагать, высоко поднимая колени.

    ЙОГА
    Йог уже давно не ассоциирую тся с известными стереотипами, вроде стоящего на голове факира или сидящего в позе лотоса укротителя змей, глотателя шпаг или вздымающегося над землей, не боящегося огня и полымя волшебника и мага. За последние 10 лет пробел в информации был восполнен многочисленными авторами, и сегодня йогой никого не удивишь. И все же трудно представить беременную женщину в позе «свечи» или «плуга». Однако опыт многих и многих женщин, в том числе и популярной дивы Мадонны, йога — один из главных помощников в период беременности.
    Учений о йоге существует великое множество. Мы не будем углубляться в философскую чащу, остановимся на конкретных результатах, которые можем получить от упражнений, на пользе, которую принесет ребенку хатха-йога, и на основных правилах. Ожидание малыша — время само по себе достаточно медитативное и порой гормоны действуют настолько расслабляюще, что будущая мама начинает медленнее говорить, плавнее двигаться.
    Йогу для современных женщин открыла Гита С. Айенгар, философ, знаток Аюрведы. Ей удалось объяснить изящные и достаточно сложные движения простым языком женщинам, «находящихся под физическим и умственным воздействием» в наше время экономического давления и быстрых социально-культурных перемен. Ей удалось развеять мифы о вреде йоги для беременных, доказать на собственном опыте, что асаны тренируют матку, делая ее сильной. Первые три месяца Гита советует быть осторожной, поскольку матери необходима богатая гемоглобином кровь. Избежать появления белка в моче, высокого давления, быстрого набора веса поможет йога.
    Айенгар говорила: «Женщине сегодня как никогда очень важно быть здоровой, поскольку она выполняет двойную функцию: работает и поддерживает гармонию в семье». А ее книга стала отличным пособием для самостоятельных занятий йогой.
    Йога помогает справляться с токсикозом, нормализует пищеварение, работу почек и сердца, а также эндокринной и нервной систем. Асаны заметно улучшают работу эндокринной системы, которая вырабатывает гормоны и является важнейшей для нормального течения беременности и родов. Упражнения в йоге статичны, поэтому они не сопровождаются кислородной недостаточностью (гипоксией). Однако в йоге эти состояния достигаются искусственно. Их отличие от обычной нехватки кислорода в том, что не расходуется много энергии и тепла, как при беге или аэробике. В йоге нет изматывающей физической нагрузки, а значит йогой можно заниматься на любом сроке.
    Йога растягивает мышцы, в том числе и «труднодоступные» мышца малого таза, бедра и пресс, т. е. именно те «приводные ремни», которые отвечают за успешные роды. Тантрическая философия давным-давно знает об упражнениях Кегеля (конечно, они называют по-другому), а индийские девочки с детства умеют управлять влагалищными мышцами, поэтому у них меньше проблем в сексуальной жизни и роды проходят куда легче, чем у европейских мамочек, просиживающих штаны на стульях и всевозможных креслах.
    Йога готовит к естественным и безболезненным родам. Она делает тело выносливым, выводит шлаки, успокаивает нервную систему.
    Асаны
    • Поза «рыб»
    Эту позу особенно рекомендуют женщинам. Сядьте на пол. Ноги согните в коленях, ступни скрестите. Постепенно начинайте ложиться навзничь. Не отрывайте пятую точку от пола. Поднимите руки и опускайтесь, пока руки и спина не коснутся пола. В этой позе можно находится до 3-х минут. Она «тазовая», поэтому выполняйте ее постоянно.
    • Поза «ворона»
    Стоя на полу, расставьте ноги на ширину ступни, пятки параллельно друг другу, сделайте вдох и опускайте тело, пока не сядете на пятке. Руки можно сложить перед носом (как будто клювом). Делаете медленно 5 «дыхани й» (вдох и выдох). Поза вороны освобождает от шлаков, растягивает тазовые мышцы и облегчает нагрузку на позвоночник на последних месяцах.
    • Бабочка или тронная поза.
    Эта поза похожа на «полулотос», она очень важна для беременных, поскольку растягивает мышцы таза, ее можно делать по 9 месяц. Сядьте на пол с разведенными ногами, затем согните их в коленях и положите так, чтобы колени были прижаты к полу, а ступни соприкасались. Положите ладони на колени и пытайтесь прижать их полу, подтягивая пятки к промежности.
    Несмотря на то, что йога кажется не динамичной, это совсем не так. Асаны тренируют все тело, уравновешивает все физиологические системы. Каждое упражнение — это законченное целое, асана полна внутренней динамики, так как во время ее выполнения создается большой радиус движений: горизонтальные растяжки, вертикальные, диагональные и круговые. Поэтому заниматься йогой будущие мамы могут всего 5 минут в день. Йога требует навыков и мастерства, поэтому лучше двигаться к искусству быть гибкой постепенно.
    И все же к йоге во время беременности нужно подходить избирательно. Беременным противопоказаны все «перевернутые» позы, когда ноги находятся выше головы или закинуты за голову. Со второго триместра в черный список попадают упражнения на спине и слишком сильные вытягивания, способные спровоцировать выкидыш. То, что некоторые продвинутые йоги и на четвертом-пятом месяцах беременности лихо стоят на голове, скорее исключение, чем правило. Будущим мамам непременно стоит взять из йоги упражнения на дыхание и асаны, тренирующие мышцы тазового дна, бедер, груди, а также улучшающие кровообращение в венах
    СПОРТ И ГРУППОВЫЕ ПОДВИЖНЫЕ ИГРЫ
    • Бег. В первом триместре лучше перейти на ходьбу, затем беговые тренировки с уменьшенной нагрузкой могут быть возобновлены на несколько месяцев, но только с разрешения врача.
    • Лыжи. При условии снижения интенсивности тренировок с разрешения врача можно заниматься на протяжении практически всей беременности. Катание на лыжах в условиях высокогорья не разрешено вовсе — как из-за недостатка кислорода, так и из-за опасности падения.
    • Волейбол. Категорически запрещен.
    • Велосипедный спорт. Наибольшую опасность представляет вероятность падений. Поэтому продолжать тренировки в первые месяцы беременности можно не только при условии снижения нагрузок, но и при величайшей осторожности.
    • Коньки. Об этом виде спорта можно сказать то же, что и о велосипедном.
    • Конный спорт. Лучше вообще отказаться на все время беременности.
    • Теннис. При условии снижения нагрузок можно заниматься до 4 — 5-го месяца с разрешения врача. Поскольку даже при условии снижения нагрузок сохраняется вероятность падений, а сама игра связана с подскоками, то в некоторых случаях лучше приостановить тренировки на период беременности.
    • Парашютный спорт. Занятия в период беременности исключены.
    • Плавание является прекрасным видом времяпрепровождения и оздоровления во время беременности. Но, прежде чем окунуться в бассейн или речку, ответьте себе на вопрос: чистая ли там вода? Опасайтесь инфекций, передаваемых половым путем, а также инфекций, попадающих в воду реки с фекалиями. Выбирая бассейн, поинтересуйтесь, как часто очищается там вода, требуются ли для посещения бассейна справки от врача, велика ли скученность людей в бассейне и т.д. Плавать в открытых водоемах (например, в речке или озере) во время беременности не рекомендуется.
    • Ныряние и прыжки в воду, подводное плавание — не разрешены во время беременности.
    На всякий случай напомним: применение целого ряда допинговых препаратов, анаболиков в период беременности не разрешено.
    ЗАНЯТИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
    1. Набираем силу для потугов
    Представьте себе, что пупок на выдохе «едет на лифте» по позвоночнику. «Тяните» его с усилием, как бы пытаясь подняться, например, на пятый этаж. Прижимайте спину плотно к полу. Выполняйте упражнение 10 раз подряд по 5 раз в день. Придает силы для предстоящих родов и облегчает послеродовое сокращение матки до ее прежних размеров.
    2. Помогаем растяжению мышц
    Как было описано в первом упражнении, «отправ ляемся на пятый этаж». Потом начинаем спуск. На четвертом делаем остановку, считаем до 30, возвращаемся на первый этаж. И так 10 раз. Следующее упражнение: начиная движение вверх, на 30 секунд «застреваем» на втором этаже, затем доезжаем до четвертого, остановка, спуск. Повторяем 25 раз. Упражнение выполнять 5 раз в день.
    3. Разгружаем позвоночник
    Заведите руки с полотенцем за голову, локти находятся ниже уровня плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите несколько раз. Снимает боль в области грудной клетки и спины.
    4. Напитываемся кислородом
    Можно расслабл енно сидеть на стуле, встать на колени или делать упражнение стоя. Дышите глубоко — так, будто легкие ваши расположены внизу, в животе. Вдыхая, выпячивайте живот, на выдохе втягивайте его. Делайте это упражнение в течение 10 минут. Важно: каждый раз выдыхайте полностью!
    5. Облегчаем процесс будущих родов
    Очень медленно из положения стоя опуститесь на корточки — стопы по возможности твердо стоят на полу. Для начала задержитесь так на 15-20 секунд. Со временем доведите пребывание в этой позе до минуты. Упражнение укрепляет брюшную полость, живот и область таза и способствует быстрейшему раскрытию маточного зева во время схваток.
    6. Делаем мышцы эластичными
    Сядьте на пол. Одна нога согнута в колене, другая вытянута. Возьмите в помощь эластичную ленту (или просто длинное полотенце). Наклонитесь корпусом вперед, оставайтесь в этой позе 20 секунд, выпрямитесь, повторите 5 раз. Упражнение способствует подвижности коленных и бедренных суставов.
    7. Уменьшаем боль в спине
    Представьте, что копчик у вас «привязан» к эластичной ленте, и вы делаете усилие, сопротивляясь ей, в трех следующих упражнениях:
    • Удерживать воображаемое сопротивление в течение 5 секунд в положении стоя (чуть подавшись вперед) — повторить 10 раз.
    • Руки на коленях, корпус подать вперед.
    • Стоя на четвереньках, покачивать таз вперед-назад (с усилием «удержива я» ленту).
    8. Тренируем выносливость
    Лягте на спину ягодицами к стене, ногами переступайте по стене вверх, затем ноги раздвиньте, как только можете широко, удержитесь так 30 секунд. Упражнение растягивает мышцы, ноги теперь смогут выдержать большую нагрузку.
    Лежа на спине, выполните два упражнения для тазового дна: сожмите мышцы влагалища, продержитесь так до 10 секунд. И еще: вообразите «поездку в лифте» в направлении от влагалища до пупка, медленно вернитесь обратно. Повторите 5 раз.

    1) Для того чтобы поддерживать форму во время беременности, не обойтись без двух занятий в неделю.

    2) Частота сердечных сокращений у будущей мамы не должна превышать 140 ударов в минуту. У тренированных спортсменок пульс может доходить до 150.

    3) Чтобы избежать обезвоживания, нужно пить до, во время и после занятий. Желательно негазированную минеральную воду. Тренироваться на голодный желудок не стоит (можно вызвать головокружение).

    4) Беременным лучше не «каменеть» в каком-то одном положении — не сидеть и не стоять подолгу без движения (чтобы не вызвать боли в спине, варикоз).

    5) Заканчивать занятия походом в сауну в это время не стоит.
    Предупредите клиенток, что нужно немедленно прекратить выполнение упражнений, если:
    • закружилась или заболела голова;
    • окружающие предметы вдруг стали нечетко видны;
    • появилась одышка;
    • начались сокращения матки;
    • ощущается сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной женщины в состоянии покоя составляет до 100 уд./мин, при физической нагрузке в норме пульс может учащаться до 140 уд./мин).

    Эта работа стала ответом на тот недостаток грамотной информации, который присутствует в нашей стране. Конечно, сейчас можно пройти курсы подготовки инструкторов для беременных, получить сертификат и проводить тренировки, но большинство инструкторов, тем не менее, советует своим клиенткам прекратить занятий на время беременности. И это несмотря на то, что они приносят огромную пользу будущей маме! Как уже было сказано выше, чаще всего это связано с боязнью возлагать на себя ответственность за здоровье беременной женщины. Поэтому, всегда нужно взвешивать соотношение «риск-польза» при приеме в группу беременной женщины.

    Я надеюсь, что мое небольшое исследование будет полезным не только для инструкторов, но и для самих клиентов. Данную курсовую работу можно использовать для подготовки к занятиям, изучения на курсах, а также написания более подробных научных работ в этой области.

    СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

    1. «9 месяц ев».
    «Аэробная тренировка», автор Наталия Прищепа, N8 2006 год.
    «Спорт и беременность», автор Татьяна Большакова, №4 2003 год.
    «Гимнастика», автор Татьяна Большакова, №4 2005 год.
    «Занятия в тренажерном зале», автор Наталия Прищепа, №3 2006 год.
    «Физкультура во время беременности: правила безопасности», автор
    Юлия Штепа, №6 2004.

    2. «Мой кроха и я»
    «Крепкие мышцы = легкие роды», №9 2002 год.

    Я надеюсь, что мое небольшое исследование будет полезным не только для инструкторов, но и для самих клиентов. Данную курсовую работу можно использовать для подготовки к занятиям, изучения на курсах, а также написания более подробных научных работ в этой области.

    Давайте будем совместно делать уникальный материал еще лучше, и после его прочтения, просим Вас сделать репост в удобную для Вас соц. сеть.

    Оцените статью
    Теоритическая помощь в медицине